男人需要锻炼哪些肌肉,锻炼肌肉的正确方法


 
1.对肌肉的刺激强度就愈大 。负荷和强度的增加应力求适应 。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同 。处理是否得当,会影响进步的快慢 。
 
2.要时常改变锻炼课程 。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作,就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激,从而降低锻炼肌肉的效果 。每经过一至两个月,可全面改变一下锻炼课程,也可在一定时期内同时编订两或三个课程,每练一次就交替进行 。对同一肌肉部位,健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作 。同一个动作,只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激 。再者,改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激 。
 
切勿锻炼过度 。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料,并破坏其细胞,但引起的补偿更多,重建的也更强 。这是锻炼的前提 。补偿和重建都需要有足够的养料,它是在人体休息(主要是在睡眠)时进行的 。因此,锻炼的强度越大,需要的养料越多,需要的休息质量就越高 。否则,就会疲劳过度 。这不仅不能达到超量补偿,甚至不能获得等量恢复,将会大大影响锻炼进程 。
 
3.经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳 。凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜 。到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法,把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分 。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳 。每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜 。发现疲劳,应休息几天再练 。
 
预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故,勿使锻炼中断 。在开始锻炼时,应先做充分的暖身准备活动 。在空间小、人数多的锻炼场所,锻炼时应对前后左右多加注意,以免器械碰伤人或被人碰伤 。在做较大重量的锻炼动作时,应由同伴在旁保护,以保证安全 。
 
4.想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天 。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应 。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故 。
 
预防在锻炼中偏重多练某些部位,而忽视锻炼其它部位 。如果身体上出现发达不均匀处,应立即纠正,否则愈练愈不均匀,从而达不到发达完美的要求 。美国健美专家约翰.格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:
 
上臂围度(肌肉收缩时),手腕围度乘2.10
 
胸围,手腕围度乘5.62
 
腰围 胸围的64%
 
大腿 膝盖围度乘1.44
 
小腿 大腿围度的67%
 
体重(磅) 身高(英寸)乘2.55
 
5.要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究 。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢 。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步 。
 
刚参加锻炼时,应先量记自己身体各部分的尺度,如胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重 等,最好拍一张只穿短裤的全身照 。此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照 。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录 。此外,男人健身过度会影响性功能,详情可阅读:男人健身过度会影响性功能


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