2个普拉提动作纤瘦你的大腿 _生活百科-四川龙网

别奢望一夜之间就能拥有骨感身材，首先你需要制定好计划。以下4个普拉提动作，只需每天回到家坚持做一遍，一个月后你就能看到你的大腿摆脱赘肉了。

动作一：桥式

准备动作：仰面躺在地面上，右腿膝盖弯曲膝盖指向天花板，左腿弯曲贴近地面，脚心贴上右腿脚踝，双手举起，指向天花板。

注意分开膝盖和抬高臀部

步骤：臀部向上抬成桥形，收紧臀部，分开膝盖，将膝盖朝着天花板那侧的腿和臀向上推，然后再放下回到准备时的姿势。缓慢重复10到15次，然后换至另一侧重复相同动作。

注意事项：注意分开膝盖和抬高臀部，这套动作可达到紧实臀肌和回旋肌的效果。

动作二：踢腿动作

准备动作：侧卧，下侧腿和膝盖弯曲，上侧腿向前伸直。

让腿保持抬到略低于腰线的地方

步骤：将上侧腿抬高摆动一圈，然后放下，放在下侧腿后，再抬起摆回来，回到准备动作。重复10次，然后换至另一侧。

注意事项：让腿保持抬到略低于腰线的地方，并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。

将上侧的腿抬起与髋同高

步骤：将腿伸直，抬起髋部，用手臂和脚支撑起身体。将上侧手臂伸展。将上侧的腿抬起与髋同高。

将腿和髋部放下，回到准备动作。缓慢重复10次，然后换至另一侧。

注意事项：注意当抬高臀部的同时，推动前臂并抬高小腹。当抬高上侧腿部时，下侧的腿也向下推。这套动作将锻炼臀部肌肉与整合身体轴心和肩膀的稳定性相结合，让全身得到一次强化巩固训练。此外，欲了解假期建议做普拉提甩掉大肚腩可阅读：假期建议做普拉提甩掉大肚腩

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