6种有效锻炼肱二头肌技巧


 
人体大概有640块肌肉 。但受传统观念影响,你会特别看重肱二头肌的发达程度 。它们属于小肌群,如果你的弯举做得不够,肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果 。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习,他们总是用自己的方式坚持着弯举训练 。没有刻苦的训练,肱二头肌的潜力永远无法被挖掘 。无论你是否同意,我敢打赌,你的肱二头肌训练远不到位 。现在,我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法,让你的手臂迅猛增长的同时,核心肌群也得到提高,全面提升力量、平衡性,促进脂肪燃烧 。
 
1 俯卧撑锤式弯举
 
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势 。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置 。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举 。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力 。有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近 。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧 。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流 。
 
2 跪姿单臂弯举
 
怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上 。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后 。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟 。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量 。有什么效果 肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂 。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果 。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡 。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得 。
 
3 箭步挺
 
怎样做 持一对哑铃于身体两侧,自然站立 。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置 。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后) 。做10次,或连续做20秒 。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟 。组间休息10秒,共做8组 。有什么效果 用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果 。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助 。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大 。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大 。
 
4 弹力带杰克跳锤式弯举
 
怎样做 自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带 。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带 。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势 。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒 。有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群 。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖 。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼 。
 
5 深蹲集中弯举
 
怎样做 双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对 。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒 。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群 。有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉 。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开 。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力 。
 
6 离心弯举
 
怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立 。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃 甩 至肩部位置 。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势 。每组5次,共做3组,组间休息90秒 。有什么效果 当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩 。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长 。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力 。此外,欲了解强化肱二头肌的各项功能的训练——臂弯举 可阅读:强化肱二头肌的各项功能的训练——臂弯举


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