沉
 
在坐的姿态上通过呼气，使气息下沉，感觉气沉丹田，以沉气带动腰椎从自然垂直状一节一节下压而形成胸微含，身微弯状，眼皮随沉气慢慢放松 。
 
提
 
在沉的基础上，感觉气由丹田提至胸腔，同时以胸之力带动腰椎从微弯状一节一节直立，感觉头顶虚空，提至胸腔之气不能憋住，随着头顶虚空而感觉向上延伸，同时眼皮逐渐张开，瞳孔放神 。
 
冲
 
在 沉 的过程中，用肩的外侧和胸大肌向8点或2点水平冲出，肩与地面保持水平线，切记上身不要向前倾倒，感觉腰侧肌拉长，头与肩相反，肩向左冲，头略向又偏，眼和冲的方向一致 。
 
* 首先 提，然后在 沉 的过程中，用后肩部及后肋侧带动上身向4点或6点 * 出，感觉前肋往里收，后背侧肌拉长，要求肩与地面保持水平拉出，决不能有躺倒之感，身如向右*，头则微向左转，眼平视放神，头及颈部略向下梗 。
 
含
 
做法：过程和 沉 一样，但加强胸腔的内收，双肩向里合挤，腰椎形成弓形，空胸低头 。里含 不是旁腰，而是感觉双肩里合与胸腔收 缩，可用双手抱肩寻找感觉 。
 
腆
 
做法：和 含 相反的动作，在 提 的过程中，双肩向后掰，胸尽量前探，头微仰，使上身的肩胸完全舒展开 。
 
注意： 含腆 是里含外开形成的前后运动 。此外，欲了解中老年人僵尸舞 展示新潮健身操 可阅读：中老年人僵尸舞 展示新潮健身操

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