背侧随球运动(右手击球手，初始姿势) 。将弹力带的一端固定在运动员身后，然后摆好摆臂前的跨步姿势用背侧的手抓握另一端 。
 
肩部推举(初始姿势) 。将训练带坐于身下双肘弯曲 。每只手各握训练带的一端将双手举至肩两侧与肩同高处 。
 
背侧随球运动(右手击球手，结束姿势) 。像摆臂击球那样用背侧的手拉阻力带直到将其拉到触球的位置 。一定要转动躯干 。
 
肩部推举(结束姿势) 。向上举双手直到双臂伸直双手位于肩部正上方 。不要向后弯背 。(注意：肩痛时不要进行此项训练)
 
变化形式：可站立进行训练 。此外，欲了解5组上肢力量基础训练 可阅读：5组上肢力量基础训练

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