登雪山前需要做的身体准备


 
 
雪山攀登的身体素质要求:
 
◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质;
 
◇心肺功能和耐缺氧能力要好 。
 
训练任务:
 
加强心肺功能的训练 , 加强上肢、下肢和腰腹力量的训练 。
 
体能训练计划:
 
◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次 。
 
◇体能训练项目:
 
△匀速跑3000米 , 时间20分钟以内 , 最高脉搏100 120次/分钟;或跑台阶 , 70级 , 每次10趟 , 每趟3分钟左右 。
 
△提踵(踮脚尖) , 20 30次/组 , 3组 。
 
△立卧撑起跳 , 15 20个/组 , 3 5组 。
 
△兔子跳 , 25 30个/组 , 3 5组 。
 
◇周末拉练项目:
 
男子负重20公斤或以上 , 山地环境 , 1天 , 5 6个小时/天;女子负重15公斤或以上 , 山地环境 , 1天 , 5 7个小时/天 。(注意掌握节奏、避免疾跑)
 
◆第二阶段(第2 5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次 。
 
◇体能训练项目:
 
△匀速跑5000米 , 时间30分钟以内 , 最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑 , 坡度40 50度左右 , 坡路距离较长 , 上坡匀速跑、下坡行走 , 最高脉搏160次/分钟 。
 
△跑台阶 , 100级 , 每次10趟 , 每趟3分钟左右;或兔子跳 , 25 30个/组 , 3 5组 。
 
△立卧撑起跳 , 15 20个/组 , 3 5组 。
 
△提踵(踮脚尖) , 负重5 10公斤 , 20 30次/组 , 3 5组 。


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