雪山攀登的身体素质要求:
◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质;
◇心肺功能和耐缺氧能力要好 。
训练任务:
加强心肺功能的训练 , 加强上肢、下肢和腰腹力量的训练 。
体能训练计划:
◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次 。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米 , 时间20分钟以内 , 最高脉搏100 120次/分钟;或跑台阶 , 70级 , 每次10趟 , 每趟3分钟左右 。
△提踵(踮脚尖) , 20 30次/组 , 3组 。
△立卧撑起跳 , 15 20个/组 , 3 5组 。
△兔子跳 , 25 30个/组 , 3 5组 。
◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上 , 山地环境 , 1天 , 5 6个小时/天;女子负重15公斤或以上 , 山地环境 , 1天 , 5 7个小时/天 。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第2 5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次 。
◇体能训练项目:
△匀速跑5000米 , 时间30分钟以内 , 最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑 , 坡度40 50度左右 , 坡路距离较长 , 上坡匀速跑、下坡行走 , 最高脉搏160次/分钟 。
△跑台阶 , 100级 , 每次10趟 , 每趟3分钟左右;或兔子跳 , 25 30个/组 , 3 5组 。
△立卧撑起跳 , 15 20个/组 , 3 5组 。
△提踵(踮脚尖) , 负重5 10公斤 , 20 30次/组 , 3 5组 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 为什么爱情不需要任何人为它付责? 为什么要碰爱情你们付得起责任吗
- 怎么自制葡萄酒 如何自制葡萄酒,葡萄酒DIY
- 内衣尺码怎么选择
- 无需回应式友情是什么意思
- 男人最需要保护的关节
- 肺里面一直有痰 肺部健不健康,痰液会“提醒你”,咳出这3种痰,需要谨慎对待
- 管理小饭桌孩子的技巧 办小饭桌需要什么手续
- 白水晶簇需要消磁吗,白水晶簇价值
- 黑豆黄豆核桃豆浆功效都有哪些 喝豆浆需要注意的事项有哪些
- 跳舞需注意5件事情