美国健身师凯文·雷尔指出 , 将步行和跑步结合 , 可以更加高效地健身和减肥 。这种做法符合现在最流行的间歇锻炼原则 , 雷尔给出了跑走结合的5步健身计划 。
第一步 , 运动前应该进行动态的热身 , 例如摆腿、屈体、压腿、高抬腿、脚踝跳、单脚跳、体侧屈和扭腰等 。专家指出 , 动态的热身运动可以让肌肉和关节组织为接下来的锻炼做好准备 , 可以避免受伤的风险 。
第二步 , 慢速步行 , 当做进一步的热身 。在5分钟内逐渐提高速度 , 令体温逐步上升 。当你觉得已经适合起跑的时候 , 可以开始慢跑 。
第三步 , 提速到正常的跑步速度 , 等到你觉得身体吃力 , 开始流汗的时候 , 就始终保持这一速度 。这种速度 , 可以称为“快速步行”或者“中速跑步” 。
第四步 , 锻炼足够的时间来达到目标中的效果 , 美国体育医药大学建议以减肥为目标的健身最好持续60~90分钟 , 每周至少需要进行这么长时间的运动四五天 。如果一天内不能一次性完成所有任务 , 可以分成两次或者多次进行 。
第五步 , 跑步和走路不断交替进行 。先以快速步行开始锻炼 , 然后进行30秒的全速冲刺 。接着再步行60秒 , 然后冲刺30秒 。不断交替进行 , 这就是所谓的“间隔锻炼” , 可以让身体消耗大量卡路里 。此外 , 欲了解 健康跑步一周只需三次可阅读:健康跑步一周只需三次
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