伸展后背预防腰痛的简单瑜伽动作

后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮，能预防腰痛，且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展，每周练3天，6周就能收到明显效果。

1.板式抬举。用前臂和脚趾的力量支撑身体，头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起。然后右腿抬高15 30厘米，臀部肌肉收紧，保持这个姿势3 5秒钟，再换左腿。双腿各做8 10次。

2.空中飞翔。用双手和两膝盖支撑，保持头部、脖颈与脊柱呈一直线，腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿，让胳膊和大腿与地面平行，保持这个姿势3 5秒，然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿，重复相同的动作。每侧各做8 10次。

3.后背伸展。用双手抱住膝盖，向胸部靠近，让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟，同时做深呼吸。然后回到初始位置，重复做这个动作8 10次。此外，欲了解如何调整初学瑜伽者的错误动作可阅读：如何调整初学瑜伽者的错误动作

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