饮食和营养的谬论和真相( 二 )

谬论：确保一日三餐，就能满足肌肉增长及身体健康的全部营养需求。真相这种说法不太科学。因为靠一日三餐来满足你全天的营养需求，那这三餐的份量将变得非常大。这样就会带来两个问题。首先，一次摄入大量的食品，很难被及时消化。其次，这样很容易导致身体储存过多脂肪。
由于三餐之间间隔的时间较长，所以易使身体误以为食物不够充裕，从而存储部分体脂。好的做法是，应当把一日三餐的食物量，分成一日5～6餐进食，这样可大大提升身体的新陈代谢率，使所摄入的热量得以充分燃烧，身体就不会储备过剩的体脂。
谬论：红肉的脂肪含量都很高。真相事实并非如此。比如，牛的后腿肉和里脊肉脂肪含量就很低。几乎和去皮的鸡胸肉一样低，而维生素的含量更丰富。
谬论：所有的蛋白质都是一样的。真相实际上，最常见的蛋白质有三种类型，分别是乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白。
这几种蛋白质各有优缺点。比如，乳清蛋白的消化吸收速度非常快，可在30分钟之内被身体消化吸收。所以，乳清蛋白非常适合在力量训练前后立即摄入。但是，当你睡前摄入蛋白质，以便预防肌肉在睡眠期间发生分解代谢的话，乳清蛋白就不是理想的选择了。
睡前服用的蛋白质最好选择酪蛋白，因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，可以在较长的时间内，给身体提供稳定的氨基酸供应。
大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白质等同。大豆蛋白质有明显降低胆固醇的功效。因此，特别适合体脂较多的人服用。
谬论：照搬健美运动员或减脂人士的饮食计划，就能收到同样的效果。真相对别人有效的东西并不一定对你也有效。并没有一种适合所有人的、魔术般的饮食计划。不过，倒是有一些基本的饮食原则，是每个人都应该遵循的。
*少吃多餐。每隔2～3小时就摄入一份中等份量的食品。
*每天吃5份水果。
*远离汽水和垃圾食品。
*尽量选择脂肪含量较低的肉类。
*确保充足的饮水，特别是当你摄入肌酸的时候。
谬论：要想保持健美和健康就不要吃蛋黄。真相很多健美爱好者只吃鸡蛋清而把蛋黄给扔掉了。实际上，蛋黄是鸡蛋中营养价值最高的部分。鸡蛋中所有的维生素A、D、E，都在蛋黄里面。蛋黄里还含有锰、铜、磷、碘、铁、钙和锌等重要的微量元素。很多人之所以不敢吃蛋黄，是因为蛋黄的胆固醇含量比较高。不过，最近的研究表明，人体并不会吸收太多的来自于蛋黄的胆固醇。既然如此，你就没有必要放弃鸡蛋中营养价值最高的蛋黄了。
谬论：营养补剂可以替代一些食物。真相很多人，尤其是健美初学者大都存在这样的误解。实际上，再好的营养补剂也不能替代天然食物。记住，低脂肪含量的高蛋白食品、水果、蔬菜和全麦食品，应该是构成你饮食计划的基础。如果你以蛋白粉和正餐替代补剂，而不是健康的天然食品作为饮食的基础，就无法促进肌肉增长，你的肌肉块甚至还会减小。也就是说，营养补剂只能为天然食品添砖加瓦，而不能替代它。
谬论：蛋白质的摄入量太高会损害肾脏。真相对于肾脏已经出现问题的人来说，蛋白质的摄入量过高的确是不利的。但对身体健康的人来说，采用中等偏高的蛋白质摄入量（即每天每公斤体重的蛋白质摄入量不超过1.8克），是不会损害肾脏的。尽管如此，当你采用高蛋白饮食时，还是应该多喝水，以帮助肾脏排除蛋白质代谢过程中所产生的废物。

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