其实想要训练很好的爆发力,并不需要去健身房,也不需要一些非常昂贵的体育器械,只要合理的利用好自身的重量进行训练,那么就能够训练出身体潜在的爆发能力 。比如说平时可以做俯卧撑,或者是练习引体向上,这些体育锻炼的操作方法都比较简单,自己在家中完全可以进行,但是训练过程一定要坚持,这样才能起到效果 。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力 。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等 。
膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌 。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直 。
俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位 。
撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式 。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态 。
双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌 。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原 。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等 。
其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行,这样可以增加身体耐受能力,尤其是是增强背部的耐受能力 。具体的做法就是趴在地板上,然后双腿慢慢弯曲抬起,每次做我到十字这样的动作,如果自己感觉强度还不大,可以在双腿上绑上重物,然后操作 。
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