健美指导:仰卧屈臂上拉

    仰卧屈臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一 。这个动作一般用调节哑铃来做,也有用杠铃来练的 。

    预备姿势是这样的:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹 。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂 。如果用杠铃练的话,应取窄距,即两手之间的距离比肩窄一些 。

    仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些 。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度 。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉 。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前 。

    做此练习在用力上有两点需要注意:一是持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降 。下落过快,,容易造成肩带扭伤 。二是上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上 。


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