办公室男性哑铃训练计划+营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5——15分钟。夏天可以缩短。

2.抗阻力训练：每周 3——4次，隔天进行训练或者练2天休息1天第一次: 胸部臂部腹部

目标肌肉动作 RM 组数

胸大肌 1. 俯卧撑做到力竭 3组

2. 仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组

肱三头肌 1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3组肱二头肌 1. 哑铃弯举 8RM----15RM 3组

2. 哑铃集中弯举 8RM----15RM 3组

腹部 1. 仰卧卷腹做到力竭 3组

第二次: 背部肩部腹部

目标肌肉动作 RM 组数

背部 1. 引体向上 8RM----12RM 4组

2. 单手哑铃划船 8RM——12RM 3组

肩部 1.哑铃推举 8RM----12RM 3组

2.哑铃侧平举 8RM----12RM 3组

腹部 1.仰卧卷腹做到力竭 3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？

『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的非常重要。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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