普拉提修炼你的美腿( 二 ) _生活百科-四川龙网

动作：

身体右侧侧卧于垫子上。右手支撑头部，左手放在体前的垫子上。两腿并拢伸直，上下叠放，并稍微向前移动，与躯干略成角度。保持脊椎正直。勾脚，把脚的位置变成普拉提所要求的姿态，即脚尖向外，脚后跟并拢，收紧大腿后侧和臀部肌肉。收腹。

(1)左腿向上抬起，同髋高，膝关节保持向前。左腿向体前方向摆动，与下侧腿呈90度。然后左腿向后摆动。重复前后摆动8次。

注意：动作过程中，保持脊柱和核心部位的稳定，以及髋关节的稳定，并保持髋关节面向前。

(2)仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽，左脚在前，右脚在后。左腿向上抬起，几乎与地面成90度角，然后慢慢地下放(心中默数3下) 。动作的重点在下放过程，想象你的两腿之间有一个大皮球，下放腿的时候，就像在挤压这个球一样。共做8次。

注意：腿部下放的时候，同时尽量抻拉伸展。

(3)仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽，左脚在前，右脚在后。左脚勾脚，成普拉提所要求的姿态，然后左腿开始划圈，向前划5圈，再向后划5圈。然后重复一次。

注意：动作过程中，保持膝关节朝前，不要转动。你可以想象你的动作腿是在髋关节的窝里转动，不要只是用你的脚尖在划圈。此外，欲了解健身房普拉提需要哪些器械可阅读：健身房普拉提需要哪些器械

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