器械时尚腹部与跳绳健身


 
跳箱、钻杆、跳山羊,这些是我们在学校里就做过的练习 。现在,这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了,让枯燥的健身变得更时尚,也让热爱健身的你随时随地都能动两下 。
 
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7 个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30~60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足 。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2~3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组 。
 
腹部练习
 
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪 。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲 。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作 。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球 。
 
tips:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次 。
 
跳绳练习
 
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习 。跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子 。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲 。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩 。
 
tips:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来 。
 
肩部练习
 
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活 。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上 。双手各握一个1~2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外 。
 
tips:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效 。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作 。
 
手臂练习
 
这是手臂和肩部的综合力量练习 。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲 。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高 。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作 。
 
tips:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度 。此外,欲了解更多相关信息可阅读:老人在家健身的方法,老人在家运动项目


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