健身计划强壮中国男人的健身方案~~~!!!!!

2010年09月18日1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部门组成。有鉴于此，本人给出的训练规划是：起头时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）违部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史姑娘蹲）；4）肩部：杠铃推选（哑铃推选）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天举行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间距离2分钟，组与组之间距离30-60秒，使劲时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的顺应力增大，从而对训练孕育发生反映。施用自由调节重量的器械举行训练。这可使肌肉对器械孕育发生的反抗力起到更好的反映。由于它可使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起照旧放下，都要控制好动作，这样就可以集中使劲，制止借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。逐日蚀谱为：适度的卵白质、较少的脂肪、高含量的碳水合合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面粉做的细条状食品、米饭等主食及山芋、荞麦、马铃薯等的碳水合合物的含量很是高，可作为首选。卵白质是肌肉增加最重要的营养源，健美训练者卵白质的摄人应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午如有时间可再昼寝30分钟。对了，训练时间只管即便摆设在下午至薄暮时段，由于人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状况。男性健美的规范，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的身形，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代糊口紧张忙碌，工作压力大，日常平凡举行运动锻炼的时间未几，拟定合理的健身规划，对于保持良好的身体很是重要。耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相仿强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。由于肌肉比脂肪组织耗损更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较抱负的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的规划。如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和枢纽关头。想要举重的人需要一些基本的指导，包括怎样负重和调节重心，以及反复动作中怎样呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）。对于大大都人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。需要说明的一点儿是，健身运动作为业余喜好者，应以自身身体前提为依据，适量运动，同时注重技术动作规范，采取足够的安全包管，以免造成身体伤害。对于刚开始学者、没有驾驭或者高难度动作，应由锻练指导并陪同举行训练。胸部训练规划：宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌败坏都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的时机。建议经常采用体育锻炼的体式格局改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为往后锻炼做准备。臀腿部训练规划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重体式格局，可以提高肌肉瞬间发作力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。违部训练规划：完美的违部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则违部就不均匀。均匀的违部在宽度和厚度上应该均衡，违部曲线很是重要。肩部训练规划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部门组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要包管周全发展。形体的发展要均匀、协调和整体一致。手臂训练规划：手臂是人们最常施用的部位，男性在日常运动时，肯定是要保持腰、违、胳膊和手臂这些部位的运动性能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。腰腹部训练：腰腹部肌肉日常平凡运动较少，如果不注重锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得败坏，经常坐姿工作的人群更为凸起。骈枝的脂肪沉积在腰腹部，不但丢脸，并且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体关于的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更绵软，灵活性与柔韧性增加。

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