健身球一周训练计划，健身球减肥动作( 二 )

2.健身球桥式：如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。

具体动作：开始动作如图所示：两臂伸直，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。



3.健身球“超人”式练习：主要锻炼下背部肌肉的力量。

具体动作：开始姿势：将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。然后交替举起手臂和对侧的大腿（例如右臂和左腿），同时保持身体平衡。直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

四肢（双臂和双腿）：

1.健身球侧卧腿抬举：如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。

具体动作：身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30°~45°，勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。



2.健身球双臂侧平举：这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。

具体动作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。



3.健身球背伸展：这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。

具体动作：脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。



4.健身球俯卧腿抬举：

具体动作：手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。



5.健身球蹲起：既可锻炼上肢，也能锻炼到大腿和臀部。

具体动作：收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。

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