男士健身增肌循环训练计划 _生活百科-四川龙网

每个动作做30秒，完成后接下一个动作，六个动作为一个循环。做完一个循环后进行组间休息，待呼吸恢复正常后重复刚才的训练，共完成4个循环。如果你的健身房缺少壮汉运动的训练工具，可以用效
果类似的常规动作代替。

1、推雪橇
在雪橇上装上足够重的杠铃片，然后以15米为单程，来回推动雪橇。
手推跑步机冲刺将跑步机坡度调至7~10，然后将速度调至0 。双手伸直撑住跑步机把手，双腿用力蹬履带，使跑步机转动起来，持续30秒。
2、拉绳索
将绳索一端绑在雪橇上，然后在距离15米的地方拉动雪橇。拉倒身前以后，训练者移动至反方向15米处，朝反方向拉动绳索。
划船用低位划船机连续滑动30秒。
3、扛沙包
双手抱住沙包（20~50公斤不等，视自身情况而言）置于胸口，步行30秒。
搬哑铃单手持大重量哑铃步行15秒，然后换另一只手持，步行15秒。
4、空心筒前蹲
将空心筒注水后置于锁骨上方，不停地深蹲30秒。
过顶深蹲单手持壶铃过顶伸直，连续深蹲15秒后，换另一只手持壶铃过顶伸直，接着蹲15秒。
5、实心球传递
持实心球，与训练搭档并排站立，相距4米。转身将球递给搭档，然后再转身接过来。15秒后，与搭档换边站，继续传递15秒。
实心球对墙投掷侧身对墙站立，转身朝墙壁投掷实心球，待其弹回借助。15秒后，换边站，继续投掷15秒。
6、绳索摇摆
双手握住两根身子尾端，跪姿摇动绳索。双手时而抬高时而降低，摇动速度尽可能地快。
蜘蛛人俯卧撑以俯卧撑姿势匍匐于地面，双臂弯曲降低身体，然后右腿朝前，尽量让右膝触碰右肘。回到起始姿势后，换左腿朝前。

TAG:健身男士训练计划

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