马拉松长跑注意事项有哪些赛后吃什么

马拉松重在参与，作为一名普通的业余参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的快乐与享受。（事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属跑步，最健身的是慢跑。这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因）
距离上海国际马拉松赛还有最后一周的时间，对于所有参赛选手来说，都要做好最后的准备。为此采访人员采访了马拉松专业教练，希望为跑友提供一些帮助。
对于业余马拉松爱好者来说，参加比赛前还需做足准备工夫，以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。
马拉松长跑赛前训练
尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时，注意不要感冒了。
马拉松长跑赛前准备
1、赛前一周调整作息时间， 22点前一定要休息。
2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。
3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。
4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。
建议
赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。
参加马拉松赛前基本物品准备：
1、准备一双自己已使用了至少三个月以上的适合跑步的鞋: 为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡；
2、准备一双运动型略厚的棉质袜子: 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内，略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡；
3、准备一条薄型运动短裤: 切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤；
4、准备一件一次性雨衣: 一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温；
5、准备小水瓶(跑全程): 根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品，目的是给自己补充能量；
6、准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好): 男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部，女士涂在乳头部位，目的是防止肤磨伤；
7、比赛前一晚做好准备工作：将号码布固定在跑步衫上。
马拉松长跑注意事项
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

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