常用健身动作你确定掌握了吗？

运动健身基本上可以帮助你控制体重、维持身体健康、提升情绪和体力。在这个前提下，你可能会误以为任何运动都胜过没运动。事实上，有些运动是没有必要做的，不仅浪费时间，还会有危险。下列就是跻身最糟运动榜前10名的项目：
仰卧起坐
1. 传统仰卧起坐和屈膝仰卧起坐
仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌，就是俗称的六块肌。《哈佛健康刊物》指出，这项训练包含的动作会造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心肌群的锻鍊更有效果，而且不需要劳动背部。
2. 腹部前屈机训练
根据小编的锻炼经验得出，”使用腹部前屈机会减损腹肌训练效果，因为它给你的手臂、肩膀和腿活动的馀地，使这些部位不仰赖核心肌力。“可以改做脚踏车捲起、或运用抗力球做捲起训练，让你使用到更多核心肌力。
3. 滑轮下拉和肩颈后推举
拉下重量或在颈后举起物体，会对旋转肌群造成压力，并且导致长时间痛苦的肩膀损伤。假如你的肩关节总是在限定范围内活动，肩膀受伤的风险就相当高。所以要使用这两项器材的话，尽量多拉一点至胸骨高度。
4. 腿部伸展机
”使用腿部伸展机没有作用，因为它不是模仿日常生活中的任何动作。“出自运动生理学家Neal I. Pire在他的论文中的摘记。与其他腿部运动相较，腿部伸展机没有效率、孤立大腿前侧的股四头肌，如果没有做其他运动如弓箭步来平衡，最终反而会损害大腿后侧的膕绳肌。
5. 三头肌伸展
做三头肌伸展有些不切实际，因为适当的姿势应为手臂往上弯曲向后，手掌碰到背部，上臂贴近耳朵然后手肘朝上。如果背部僵硬不灵活的话，你会逐渐产生颈部疼痛，并且无法完全伸展三头肌。建议改做更广泛、有效的上半身训练，例如三头肌伏地挺身。
6. 动力拉伸
与现在正流行的思维相反，”反弹“的概念加进伸展运动裡，并不会帮助你伸展幅度更大。事实上，”你的肌肉会因为突然过度伸展而收缩自我保护“由澳洲政府健康网站这样说。如此会使肌肉些微拉伤，和增加不必要的痠痛。比较适当的伸展方式，是把动作放慢，每个动作持续10至20秒，然后休息一下，再继续增加幅度。
7. 全蹲训练
Better Health Channel警告，深蹲训练是非常好的大腿训练运动，但如果你让膝关节弯曲小于90度的话，膝盖与下背部就会因使力而有受伤风险。让你的深蹲维持在45度左右，可以藉由镜子观察身体姿势。
8. 过多有氧训练
关于心肺方面，多练习不见得好。一趟理想慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%，假使你持续这个强度超过45分钟，可能接下来的肌力训练或其他的练习都无法负荷。哥伦比亚大学健康谘询中心建议保持一週三次，每次30分钟的有氧运动，维持肌肉质量。
9. 旋转和弯曲腰部
旋转或弯腰可能会稍微增加你的弹性，但对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什麽效果，而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。比较有效、安全，又包含躯干动作的核心训练是：身躯挺直站立于地面，拿著健身球，然后往左右两侧慢慢旋转。
10. 任何特定部位缩减的运动
如果你作任何肌力或调整训练试图减重、塑身，例如想减少大腿、或屁股尺寸，那是无法确实燃烧该部份的脂肪，也就是说特定部位的缩减是没有效的。关于这部份的证据是很神祕的，美国运动理事会的研究发现，网球选手惯用手的脂肪和另一隻手其实数量相当。想要增加某部份的肌肉，只要持续锻炼就能达到，但你仍然需要配合心肺运动来燃烧身体脂肪，才能顺利塑身。

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