1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量 。
2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量 。
3、午睡(13:00-14:00)
4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克 。
5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量 。
6、休息(16:30-17:00)
7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量 。
8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片 。
9、睡觉(24:00-8:00)

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