5式健身操练出修长美腿 _生活百科-四川龙网

2011年6月出版的美国《健身》杂志上，教授了一组能够锻炼女性腿部的15分钟健美操，坚持这样的锻炼，可以让双腿变得更细，力量却更强。
动作一对角踢腿
锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿
脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。
保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
动作三大腿修剪器
锻炼部位：臀部，四头肌和大腿
双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放于两侧。屈膝，上身前倾，双手按着地板，类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动，左膝稍向左侧打开。
左脚屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方摆动左膝，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。
动作四雕像式屈膝
锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋
双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。
右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。
动作五高尔夫回旋
锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿内侧和臀大肌
双脚分开与肩膀同宽，脚尖稍微向外分开，屈肘并将双手先前举起。屈膝，做深蹲姿势。
恢复站立姿势，以左脚为重心脚，右脚伸直并向左前方对角线方向挥动，尽可能踢到最高高度，然后迅速恢复深蹲姿势。做20次，换脚再做20次。左右脚各做两组。

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