瘦腰普拉提做个惊艳小腰精( 二 )

■Step3
面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。
动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。
■Step4
双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
■Step5
做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气。
确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
求精级训练
参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。
锻炼工具：健身球、弹力绳、BOSU球环境：健身中心
■Step1
跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。
求精之处：在健身球上的动作。
精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于健身球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。
■Step2
仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。
深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。
求精之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。
精髓：在练习时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。而如果没有训练机，通过这条弹力绳，我们也可以达到同样的效果。
■Step3
转螺钉。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
求精之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。
精髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。
■Step4
剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉) 。坐在BOSU练习器上(或地上)，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。
慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次(即两腿上下交错摆动) 。
求精之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球(一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。)精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度。

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