如果你时间相当充足 , 或者是职业车手 , 长距离慢骑训练是相当有效的训练方式 。但对于大多数的上班族来说 , 通常都没有太多的时间 。不过 , 其实还有其他有效的训练方式 。
其中一个方法为 HOP (Hour of Power) 。HOP本来为挪威越野滑雪国家队所采用 。而卡特(Mike Carter) , 这位1984年便成为职业单车选手 , 骑过三大赛的沙场老将 , 则是第一位将HOP用于单车训练的选手 。基本上 , HOP便是在一个小时内 , 在不成为厌氧状态下 , 进行你所能承受的最大训练强度 。
卡特表示 , 最佳的训练方式 , 便是进行一个小时的HOP坡段训练 。因为你的腿部长时间处在压力下 , 相当有益于你的心肺功能 。在坡段进行HOP也将有益于培养以重齿比高速骑乘的能力 。
你不需要真的做完整1小时的HOP才能达到想要的训练效果 。HOP的强度比可以让你清楚知道训练量 。
如果你知道运动自觉强度的话(RPE , 1-10) , 你是在坡段或是平路训练 , HOP的强度应该是6-8 。但路段越平坦 , 运动自觉强度就应该越高 , 才能达到相同的强度水准 。在进行HOP时 , 50至60 rpm (抽车或坐着)效果最佳 , 每周三次为宜 。
如果你的住家附近没有丘岭地形 , 你可以在平地利用重齿比来模拟坡段 , 或是在室内调整训练台的设定来达到相同效果 。
如果你有室内脚踏车 , 你也可以调整至50至60 rpm的转速 。如果你可训练的时间不多 , 没办法进行长距离慢骑 , 室内训练是最有效率的训练方式 。
单车训练方式不只一种 , 将HOP纳入你的训练表中 , 将有效增进你的心肺功能 。而间歇训练则是锻练最高速度最有效的方法之一 。
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