角度|损伤你膝盖的七件事，要切忌！受伤|核心|膝盖|压力|时候|脚掌-四川龙网

人们之所以很容易爱上骑行，有一个很重要的原因就是它相比其他运动来说，并不那么剧烈，也就是说在骑车的时候，你的关节不会受到很大的影响。然，如果骑行已经成为你的习惯，或是频率很高的话，它也一样会对你的关节有所影响（比方说当你的腿部运动达到每小时5000+转踏频的程度）。

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而这个时候，如果再加上BIKE-FIT（身体数据与自行车的数据测量）不准或者骑行技巧或方法不当，长时间下来就会造成膝盖损伤，这在骑行中是最常见的一种情况。研究表明：40%的业余骑行爱好者多多少少都有出现骑行过量导致的膝盖损伤的情况。下面就来看看以下几种需要避免的错误骑行习惯和一些科学的建议。

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首当其冲的一个坏习惯就是要么不练，要么一骑就试图在时间上、速度上，甚至是困难程度上给自己设立过高的目标。但问题是你身体的结缔组织并没有做好承受如此大的压力，这时候你的关节就会受不了的。解决办法：循序渐进地提高你的车速和骑行里程，大概每周提高个20%到25%左右的程度即可。 “切忌短时间内给自己制定加倍的训练量， ”Peaks教练团队的创始人和Training&RacingwithaPowerMeter一书的联合作者HunterAllen ，这样说到。 “如果你最长的长途骑行距离是40英里，那你千万别下一周就加到80英里。你可以选择从50开始，然后到60 ，再到75或80 ，这样更科学合理。 ”同样的方法也适用于间歇性训练、冲刺训练和爬坡训练。而且在训练之前一定要记得做热身运动，这样你的肌肉和结缔组织才能在正式开始训练前充分打开。

不合理的坐垫高度、角度设置会导致压力、疼痛和受伤。所以专业运动员建议，在骑行前，快速检查一下，车辆两边的脚踏是否分别在6点钟方向和12点钟方向，然后在上车。脚踩踏板时，应尽量保证双腿在做“蹬”的姿势时，呈伸直状态，相当于膝盖弯曲的角度只有20到25度之间。当双脚的位置与地面平行时（分别在3点钟和9点钟方向），那么前腿膝盖应超过你的前脚掌。

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而且，从经验上来看，如果你的膝盖骨受伤了，可以把坐垫稍稍调高一点或者往后调一点车把。如果你的膝盖内侧受伤了，那就把坐垫稍稍调低一点或者往前调一点车把。记住，调节的时候要微调，因为只要调节一点点就能对你的骑行感受产生巨大的影响，所以一次不要调得太多。如果你已经按照科学的骑行计划来骑车，可是膝盖或者其他部位还是受伤的话，那就给专业的自行车调节人员打电话吧。

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如果你是踩在大盘上（下坡），那骑行的时候踏频就要相对较低——低于60rpm到75rpm之间；如果你是踩在小盘上（上坡），那骑行的时候踏频就要相对较高——高于80rpm 。另外：其实利用小盘练习踏频是很好的锻炼耐力的方式。

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