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半马一般人经过必要的训练是可以跑下来的 , 但是 , 没有经过训练的人最好不要轻易尝试 。 因为 , 半程马拉松是属于长距离跑步运动的一种 , 对于人的体能、耐力、运动机能都有比较高的要求 , 就算有些人没有经过训练也能跑完的 , 会对身体也有一些损伤 , 所以也不建议 。
半马 , 全称是“半程马拉松” , 是马拉松的一种 。 马拉松(Marathon)是国际上公认的一项长跑比赛项目 , 全程距离是26英里385码 , 用公里数来表示则是42.195公里 , 那么 , 半程马拉松则是21.0975公里 。
一般人要想安全、顺利地跑完半马 , 下面的一些事项一定要注意:
一、多进行有氧跑训练
大多数普通人在开始跑步的时候 , 会觉得为什么自己会气喘吁吁的 , 甚至跑不了多远 , 这个时候其实是你的氧气供给量不够了 。 因此 , 平时多进行有氧跑的训练可以增强这方面的能力 。
二、控心率跑
部分人在跑步的时候会感觉到心跳得很快 , 心率很容易就上到180及以上的高危区 , 这是非常危险的 。 我们结合前面的有氧跑一般是在最大心率的65%-78%最佳 , 那么心率的大概范围就是在130-150之间 。
三、跑量支撑
任何运动都是需要长期锻炼积累的 , 跑步运动也是一样 , 而对于长跑这项运动 , 对于跑量则是一个很好的衡量标准 。 因此 , 一般在正规的马拉松比赛报名时 , 都需要报名的运动员在之前有过同类运动的过往经历来进行佐证 。
而对于个人来说 , 平时多运动 , 增加跑量是对自己身体的一个认识和加强的过程 , 也是为了更好地让自己了解自己的极限在哪里 。 避免出现误伤 。
四、力量训练
很多人有个误区就是 , 跑步的人要那么强的力量做什么?又不是举重运动员 。 其实 , 这里要说的是 , 不管哪项运动 , 都是有力量作为基础的 , 跑步运动也是同样如此 , 而且跑步运动需要锻炼的力量点还不少 , 例如:
1、腿部力量
这一点大家都好理解 , 跑步主要就是靠腿 , 腿没有力量的话 , 别说跑得快了 , 就算是否能跑得远都是个问题 。
2、手臂力量
跑步运动除了腿部的运动外 , 手部的配合也必不可少 , 而手臂摆动的幅度和力度 , 对于比赛的成绩也是有相应的影响的 。
3、核心力量
这里的核心力量主要指的是 , 人体的中间环节-肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域 , 由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体 , 还有这些区域内的肌肉 。
因此 , 跑步运动是一个综合性比较强的身体锻炼项目 , 一般人要想跑好马拉松 , 一定要对以上锻炼内容进行理解和坚持训练 。
最后 , 要说明的是 , 除了基本锻炼以外 , 还需要谨记一句话:跑前热身、跑后拉伸 。 其实延伸一点的就是跑前要做好更多的准备工作 , 跑后要进行合理的拉伸 , 避免出现损伤 。
只要各项工作都做到位了 , 一般人跑完马拉松也都是没有问题的 。
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