乳酸|5公里，有信心跑进20分！ -四川龙网

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长期坚持系统训练的最终目的是为了在比赛中取得更好的成绩。当然，要想持续保持高质量训练模式，不断提升运动员训练积极性，教练员就要在训练计划安排上设置一些容易引起运动员兴趣的训练手段（又能促进专项训练）。比如：定期举行团队接力赛、跨项目测验（中长跑运动员测验短跑项目，或者挑战五级蛙跳、短绳等身体素质项目）。今天，让我们一起走进98跑冬训专栏「9」：5公里团队接力赛，有信心跑进20分？。借此机会和大家聊一聊大众跑者如何提升5公里比赛成绩。5公里项目特征
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作为场地赛相对较长的中长跑比赛项目，5公里对运动员的有氧耐力水平和无氧耐力（耐乳酸能力）均提出较高的要求。目前，在5公里项目的训练理念上主要有：“速度型”训练模式和“耐力型”训练模式。一部分中长跑教练员认为提升5公里比赛成绩，强化运动员速度和速度耐力，比单纯的提高有氧耐力更重要，这是因为强化运动员速度耐力，能够提升运动员耐乳酸能力，这更能提高运动员的专项能力。例如：多布杰、彭建华等运动员均属于速度耐力比较强的类型。另一部分中长跑教练员则认为采取大运动量训练模式，能够将运动员的有氧耐力发挥到极致，从而促进运动员“平跑”能力更强，而“平跑”能力强的运动员耐乳酸能力也不会差。例如：宗庆华、董国建等运动员均属于有氧耐力比较强的类型。5公里训练思路
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对于大众马拉松跑友来说，提升5公里比赛成绩，应该贯彻中长跑全面发展训练理念，注重速度、耐力、核心力量同步发展。在训练内容安排上，前期应该重点强化有氧耐力和核心力量训练。首先，有氧耐力水平的提升可以为后期速度耐力的提高做好支撑。所以，有氧耐力水平永远是最重要的基础训练。例如：我国专业队中长跑运动员冬训期间跑量220公里+/周，有氧耐力训练就占了170公里+。其次，重视核心力量训练。一是为了支撑运动员能够承受更大的训练负荷；二是核心力量能力是开展速度训练的基础。当运动员有氧耐力和核心力量达到一定的高度时，就可以开展更高强度的间歇训练来提升运动员的速度耐力。
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2001年第九届全运会男子5000米金牌（13分40秒16）获得者——现山东中长跑总教练郑凯推荐的提升5公里运动成绩的间歇训练方法（仅供参考）。①、日常训练「每周一次间歇训练，四选一」1000米x10次，休息时间：3分/个2000米+1200米+800米+400米，休息时间：5分+3分+2分1600米x4次，休息时间：4分/个600米x15次，休息时间：90秒/个②、赛前10天有氧10公里+间歇3200米+600米，休息时间：10分+5分③、赛前7天800米x6次，休息时间：3分/个④、赛前3天1000米+200米x5次，休息时间：5分+90秒/个
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总之，与马拉松项目相比，5公里的竞速更快。因此，对于大众马拉松跑友来说，要想提升5公里运动成绩，有氧训练是基础，核心训练是保障，无氧能力是关键。在训练过程中要注重“耐力”、“速度”、“速度耐力”同步发展。例如：强化1500米比赛能力能够提高5公里比赛后程冲刺能力，也能提升运动员耐乳酸能力，提高10000比赛能力能够提高5公里专项耐力。98跑俱乐部指导建议

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