凯格尔运动时是吸气收紧还是呼气收紧?凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是一种简单、有效的骨盆底肌肉锻炼方法,可以帮助增强骨盆底肌肉的控制力和张力,减轻或预防尿失禁等问题 。以下是凯格尔运动的正确做法:
1. 找到骨盆底肌肉:在开始凯格尔运动之前,需要找到骨盆底肌肉 。可以通过尝试阻止排尿或者阻止排便来找到肌肉的位置 。找到肌肉后 , 记住它的感觉,以便后续的训练中使用 。

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【凯格尔运动时是吸气收紧还是呼气收紧?凯格尔运动正确做法】2. 选择适当的姿势:凯格尔运动可以在多种姿势下进行,如坐着、站立或躺着 。每种姿势都有其优点和限制 。例如,坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松,但躺着可以让你更好地放松身体,减轻肌肉的干扰 。无论采用哪种姿势,都需要注意适当的身体姿势 。
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3. 收缩骨盆底肌肉:开始进行凯格尔运动时,可以慢慢地呼气,然后收缩骨盆底肌肉,感受肌肉紧绷的感觉,保持收缩的时间约为5秒钟左右 。收缩时不要用力憋气,同时不要紧张其他肌肉,例如腿部和臀部 。建议每天进行3-4次练习,每组12-15次 。
4. 放松肌肉:在收缩结束后,慢慢地呼吸,放松骨盆底肌肉,并感受肌肉松弛的感觉 。放松时间应该与收缩时间相同,例如收缩5秒钟,则放松5秒钟 。然后可以在下一次收缩之前休息数秒钟,充分放松身体 。
5. 逐渐增加收缩时间:在逐渐适应每次收缩和放松之后 , 可以逐渐增加收缩时间,从5秒钟逐渐增加到10秒钟或更长时间 。每周可以增加1到2组训练量,从而逐渐增加训练强度 。
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需要注意的是,凯格尔运动需要定期锻炼 。一般来说,一天进行3-4次锻炼,每次12-15次为一组 。同时,凯格尔运动也需要长期坚持,并且效果不会一下子显现 。因此,要持之以恒 。最后,如果在进行凯格尔运动的过程中感到疼痛、不适或出现异常,应该停止锻炼并咨询医生 。


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