女孩拥有马甲线才是真的美女生拥有马甲线

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对于国内小姐姐而言，马甲线似乎是每一个通过健身来改变身材女生的终极梦想，我们对马甲线钟爱，就如欧美女生钟爱翘臀一样，所以你会看到很多小姐姐会乐此不倦地进行着腹肌马甲线的训练，那么怎样才能拥有一个迷人有清晰的马甲线呢？
今天教练Paul对于马甲线训练给出一些建议，希望能够让你在腹部训练时思路更清晰，也更有效率。有的女生坚持了很长时间的的马甲线训练，但是最终发现腹部线条依然不明显，出现这样的问题，主要有以下2个原因：
原因一：忽略了体脂想要塑造出一个迷人且清晰的马甲线，首先要做的就是将我们的体脂率控制在20%以下，要知道马甲线其实是腹直肌和腹外斜肌的肌肉线条，而脂肪生长在肌肉的上面，如果身体当中的脂肪含量过高，会将肌肉的线条覆盖住，这样即使你的腰腹肌肉再强大也无济于事。
因此我们的首要任务就是减脂，我们需要在饮食中制造热量缺口，当然热量缺口也不宜过大，控制在300-500卡路里之间，在制造热量缺口的基础上，还要注意营养成分的搭配，通常可以采用高蛋白，低碳水，多吃蔬菜和适量水果的饮食结构，同时还要注意低油低盐。
原因二：训练时动作不规范腹部训练的动作模仿起来都相对简单，这样很容易忽略了对细节的注意，其中最大的误区就是练腹时背部也要时刻保持挺直，我们知道几乎所有训练动作的统一标准都是腰背部挺直，但在练腹动作中却完全相反如果练腹时腰背挺直，会导致腹部肌肉无法收缩，从而使用髋屈肌代偿影，正确的做法是尽可能地将你的胸部靠近骨盆，这样才会更符合腹肌的生理解剖特点，从而起到锻炼腹肌的效果。
接下来Paul为大家推荐几个腹部训练动作，可以高效地刺激腹部肌肉，塑造迷人马甲线。
仰卧卷腹+抬腿：
采用仰卧位，两手臂向上举起，两脚并拢离地，双腿向上抬起一定的高度，保持这个位置，下背部贴地，依靠腹部肌肉发力向上卷起上背部，用手尽可能地勾脚，达到顶点后稍做停顿，使腹部肌肉有明显的挤压感。

侧支撑提膝收腹：
【女孩拥有马甲线才是真的美女生拥有马甲线】

身体采用侧撑，支撑的手臂垂直于地面支撑住身体不要晃动，下侧腿屈膝，膝盖着地，上侧的腿伸直，依靠腹部发力向身体方向提膝，同时上侧的手臂肘弯曲向下，使手肘能与膝盖尽量的靠近。

坐姿交替提膝：

采用坐姿位，双手放在臀部的两侧，上半身微微向后倾斜，双腿并拢并向前伸直，保持住身体的稳定，依靠腹部发力带动两腿腿交替的向身体方向。

动作四：平板支撑转体

身体采用侧卧位，肘关节支撑身体，大臂要垂直于地面，背部挺直，双腿向后并拢伸直，保持身的稳定，向外侧打开一只手臂，同时转动上半身向侧方转体。

最开始运动时也的强度也不要太大，先把运动坚持下来，重在养成良好的运动习惯，然后再慢慢的增加运动强度，运动时也一定要注意安全第一，循序渐进非常重要。

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