如何拥有一个好睡眠怎样可以拥有好的睡眠 _如何

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有很多事情，我们只能在睡眠中解决。睡眠是我们身体非常重要的工作。
网上有个段子：晚上不想睡，是害怕结束这一天。早上不想起，是没有勇气开始新的一天。
这个段子，也道出了我们焦虑的生活。
何以解忧，唯有暴富。
本期内容虽然不能解决你暴富的问题，但是可以帮你解决睡眠和高效休息的问题，缓解你的焦虑。
让你休息5分钟，工作2小时。
本期内容的主要参考资料《睡眠革命》、《斯坦福高效睡眠法》、《高效休息法》，还有一些关于睡眠的最新研究论文。都是相关领域比较权威的书籍和资料。
好了话不多说直接进入正题。
这期视频分了三个部分：
1，如何拥有好的睡眠，
2，怎样快速起床，
3，白天怎么高效地休息。
这些关乎我们的睡眠和休息的知识，非常重要，建议大家耐心看完。
还有，长按点赞，收藏推荐。

首先我们要知道，睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生的三分之一。
很多人认为睡眠就是休息。比如我是一个勤奋的人，我可以减少休息时间。把减少睡眠视作一种光荣的行为。
但实际上你要知道，睡眠是一份我们身体非常重要的工作。
有很多事情，我们只能在睡眠中解决。
你醒着的时候，你的身体是无法完成这些任务的。睡得过少，或者过多，都会对身体产生不利的影响。
一个成年人平均睡7个小时，死亡率是最低的。

我们先来看看睡眠不足会导致哪些身体问题？
一，肥胖。
二，容易引起老年痴呆症。
三，增加糖尿病的风险。
四，增加各种精神类疾病的风险，
例如，抑郁症，焦虑症。

那么，一个好的睡眠有哪些好处呢？
第一，让大脑和身体得到休息。
第二，整理记忆，我们白天学的知识，在睡觉的时候，才会扎根在我们的大脑当中。
第三，调节激素的平衡。
第四，修复免疫系统，给皮肤补水，所以有女生说，睡个美容觉，这是对的。
第五，排出大脑中的废弃物。睡眠是大脑净化和排毒的时间。
睡着之后，有一种叫做脑脊髓液的清洁剂，会清洗掉大脑的疲劳物质。
所以，你就知道睡眠对我们有多么重要了
在一份睡眠质量调查中，大概有70%的人，对自己的睡眠质量不满意，30%的人对自己的睡眠满意。
但实际上，科学家给这70%的人，检测睡眠，发现他们的睡眠质量，并没有他们想得那么糟糕。
那么怎样检验你昨天是否睡得好呢？
最简单的方法就是，看你第二天的精神状态。
第二天精力充沛，思路清晰，不打瞌睡，就说明你前一天睡得不错。
睡眠分为两部分：
一部分叫做REM（快速眼动睡眠）
还有一部分叫做非REM（非快速眼动睡眠），
这两部分加在一起，大概是90分钟。所以我们的睡眠时长，最好是90分钟的整倍数。

大家看这张图，我们的睡眠，是以90分钟为一个周期，不断循环，睡眠随着时间越来越浅，直到早晨自然醒来。
这里我们必须要知道“黄金90分钟睡眠法”，
也就是在睡眠的过程中，最重要的是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由这初期的90分钟决定的，只要初期的90分钟睡得好，之后也会相应变得很好。
提高睡眠最好的办法，是增加对睡眠的认知。
很多人喜欢睡前喝点酒，晕乎乎地睡去，这样好吗？
答案是：不好，酒精会利尿。容易让你起夜，影响睡眠。
第二，酒精会使你的第一轮睡眠变浅。
最佳的睡眠时间是晚上11点之前，最佳的睡眠时长7-8小时。
那么有人说，我就是夜猫子，每天都是12点以后再睡。
这对身体有伤害吗？
这个问题我专门查了，最新的相关资料。如果你每天都是，固定的某一个时间点睡觉。
比如我每天12点睡，8点起床。长期如此，这样不会对身体产生伤害。
所以我们的睡眠，重要的是固定的时间和周期。你自己的生物钟会帮你调节好的。
这也就能解释，北京和新疆时差2个小时，只要就寝和起床时间固定，就不会对身体有伤害。
所以长期上夜班的人，有固定的时间和周期，就不用担心了。
我们睡觉时，如何选择床垫？
选择床垫的原则是你侧躺时，脊椎和颈椎，可以保证在一个直线，或平滑的微曲线上。
选择软硬适中的床垫，过软或过硬都不好。
关于睡眠姿势，推荐婴儿睡眠式。
侧卧而眠，双手放于胸前，腿微曲，背部保持在一个舒适的曲线。
仰睡的话，膝盖处最好垫个枕头。
睡着之后，身体会有各种姿势，那个就不必纠结了。

如何快速睡眠？
这里我们要介绍，睡眠最重要的两大开关体温和大脑。
人在睡眠的状态下，代谢是减慢的，产生的热量有所减少，体温比白天的略微低。
所以睡前洗澡和足浴，都会达到降低体温的效果，从而产生睡意。
还有一招就是睡觉之前脱光衣服，裸睡也会让体温下降，从而快速入眠。
这也解释了为什么裸睡的人，睡眠质量相对好了。
L睡还有很多好处，就不展开讲了。喜欢的话点个关注。
第二个开关，就是大脑。
首先就是减少兴奋。睡觉之前不要做让自己兴奋的事情。比如打游戏，看恐怖电影等。
最好的方法是，做一些单调的事情或者听轻音乐。
睡不着的时候，数羊有用吗？为什么外国人数羊呢，
因为英文sheep和sleep发音很像。但是我们中国人不应该数羊，应该数水饺，因为水饺和睡觉比较像。
一个水饺，两个水饺，三个水饺，可能数完一碗水饺，你就饿了。
睡觉之前，最好不要看手机。手机屏幕发出的蓝光，影响褪黑素分泌。
褪黑素，是让你入眠的主要物质。在黑暗中，大脑才会分泌褪黑素，所以寝室的灯光应该调暗或者关闭。
我们睡眠过程中最危险的一个状况是，睡眠呼吸暂停综合症。
就是每天晚上打呼噜的时候，呼吸会骤停。
如果情况是每小时不超过5次，每次不超过10秒钟的呼吸骤停，这个范围内是正常的。
如果超过这个范围，最好去看看专家。
这里给大家介绍一个简单的方法，就是用腹式呼吸法，
当你吸气的时候，肚子鼓起来，呼气的时候，肚子扁下去，这就是腹式呼吸法。
这个方法，对治疗打鼾有一定的作用。

喜欢睡懒觉的人，怎样才能有效快速的起床呢。
这里说一下让大脑清醒的两大开关。一个是光，一个是体温。
给大家介绍六个绝招，让你快速起床：
第一，早上设定两个闹钟。
第一个闹钟比第二个闹钟提前20分钟。第一个闹钟声音小一点，时间短一点。它的作用是，把你从深度睡眠当中唤醒，让你进入到浅睡眠状态。这样你起来就不会难受。
实测这招能够提高1.5倍的起床概率。
第二招，起床之后，打开窗帘，晒太阳。
阳光可以抑制褪黑素的分泌，快速清醒。
第三招，光脚接触地面。
皮肤接触地面，有利于神经的活跃。
第四招，冷水洗手，洗脸。注意最好不要在早上泡澡。
第五招，喝杯温开水，
清洗肠胃，唤醒消化系统。
第六招，吃需要咀嚼的食物或口香糖。
咀嚼动作能够唤醒大脑。
最好能够喝上一杯咖啡或者绿茶，但要注意，一个成年人，正常的咖啡因摄入量
不要超过400毫克一天。
这样，你就能够快速进入工作或者生活状态了。
我们应不应该午睡？午睡对身体有没有好处？
答案是肯定的，午睡比不午睡好。
研究显示午睡的人，患阿尔兹海默症的风险，是不睡午觉的人的七分之一。
但午睡不是越长越好，最好在30分钟以内，如果你午睡时间超过1小时，
患糖尿病的风险就会增加。
平时睡眠少，周末大量补觉有用吗？
答案是作用不大。所以我们平时就应该注意休息。
如果你可以改变人生中睡眠这三分之一的时间，
你也可以改变剩下的三分之二的时间。

最后，我们讲一下白天，如何高效的休息。
疲劳事实上是一种大脑现象，它并不是简单的来自于肌肉。尤其现在都市的白领，
没有太多需要你动用肌肉的工作。
但是，我们每天都会有疲惫感。我们大脑只占人体体重的2%，但是需要消耗掉20%的能量。所以大脑是一个特别耗能的器官。
例如你开了一天会，会感觉特别疲惫，实际上并没有干什么事。
所以我们需要找到一种，让大脑高效休息的方法。
现在已经被国际医学界，所接受的就是正念疗法。
它是苹果、谷歌、脸书等企业积极引进的休息方式。乔布斯，比尔盖茨等
成功人士都曾大力推荐。
先说一下，正念的定义，就是能够不做任何评价和判断，主动的将注意力
集中在当下的精神训练法。
最常用方法就是呼吸，静坐，冥想。也就是保持注意力在当下。
我们可以做一个最简单的正念冥想练习，
首先调整好坐姿，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，
吸气的时候，感受空气进入你的鼻腔，
进入你的咽喉，
进入你的肺部，
再从你的肺部，到你的咽喉，
最后从嘴巴呼出去。
感受呼吸的过程，
然后扫描全身，
放松头部，放松肩部，
放松手臂和手指，
放松脊椎，放松大腿，
放松小腿，放松脚趾，
感受全身每一个毛孔都在放松。
如果这时思维被打断了，也没关系，
再把注意力收回来，感受当下的呼吸。
记住，呼吸是意识的锚。
通过呼吸，可以把意识拉回来。
大家也可以在网络上找一些，关于正念冥想的训练。
通过几分钟的正念冥想练习，就可以提高我们大脑的专注力和记忆力，
改善情绪和自我认知，缓解大脑疲劳。
甚至可以达到休息5分钟，工作2小时的效果。
好了，本期关于睡眠和正念练习的视频到此就结束了。
希望大家能有一个好的睡眠和休息。
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【如何拥有一个好睡眠怎样可以拥有好的睡眠】

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