新人如何准备自己的第一场马拉松马拉松要做什么准备

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最近马拉松比赛又已经井喷式的爆发了，不知道大家有没有挑到自己心仪的比赛并且报名了呢。虽说比赛有很多，但是有些比赛是要抽签的，有些比赛是先报先得，还有些比赛，名额是报不满的。
那么很明显，那些人气高的赛事，往往都是要抽签的，甚至还有一定的报名门槛。比如说要求你有半马完赛成绩，才能够报名全马，同时还需要你提供体检证明之类的。
而人气不高的赛事，往往要求也会低一些，当年我的首马跑的是石家庄马拉松，就是因为他没有报名的门槛，也不用抽签。
如果你已经报名了，那么现在距离你比赛，大概就是还有1-2个月的时间了。
如果你以前还没有跑过全马，那么这段时间，你应该尝试跑一些30公里以上的长距离了。配速可以比你平时跑10公里的速度慢，大约15-20秒，这是为了强化你身体的有氧耐力基础，全马的42.195公里，讲究的是体能的合理分配，是不掉速的持续输出，如果身体没有经受过这方面的训练，是很难坚持长时间的运动状态的。
另外要注意，最后一次的LSD长距离训练，应该在比赛前的3-4周之内，太早会让身体适应长距离能力下降，太晚可能会让身体来不及恢复，对于普通人来说，长时间有氧耐力都是挺伤身体的。
同时，我们还要保证一定比例的混氧训练和速度训练，严肃跑者这种时候都会给自己列一个训练计划，前提是你要先给自己设立一个完赛目标，就是你打算用多长时间完成这场马拉松比赛。
这时候有人就会问了，我都没跑过全马，我怎么知道应该设置什么目标呢？
其实很简单，如果你平时十公里跑的比较多，可以参考德国运动员史迪凡尼写的《跑步圣经》里，就以10公里模拟测试比赛成绩，预测出半程马拉松、全程马拉松成绩，我把表格放在这，大家可以自取。
当然作为新人首马，我的建议是保安全，把目标定得低一些。
定好目标之后，就可以将任务进行分解，保证自己有合理比例的有氧跑、混养跑和速度训练。
以我首马完赛目标430为例，我就每周可以跑一次马拉松配速跑的15-20KM，一次800米间歇和两次不同配速的10公里。同时我还保证了我每周3次的力量训练。
另外在临近比赛的最后一周，要减少跑量和跑步强度，同时把力量训练停了，让身体恢复到巅峰状态。
其次就是注意饮食，不管以前你有多不讲究饮食结构，最后这一个月还是注意一下，一辆车想跑的远，必须要有足够的燃料，对我们人类来说，食物自然就是燃料，如果燃料不够或者上错的燃料，比如明明是柴油机，你非要加汽油，肯定会影响我们的发挥啊。
赛前一个月，尽量多吃碳水和优质蛋白质。碳水很好理解，就是我们的主食，这个时候，小姑娘们就别再想减肥的事了，该吃主食一定要吃主食，碳水是我们身体能量的来源，所有碳水最终都会被分解成糖被身体所使用。
而优质蛋白质指的就是瘦肉、蛋、奶。长时间运动，身体会分解蛋白质参与供能的，也就是分解我们的肌肉，及时补充足量的蛋白质，就是为了帮助我们修复身体因为长时间高强度运动造成的损伤，防止肌肉的流失。
有人说了，既然糖和蛋白质如此重要，那我是不是可以通过喝葡萄糖和蛋白粉来补充呢？
答案当然是不合适的，这些东西你可以作为补剂来使用，所谓补剂就是正常渠道给你提供的营养不够时，才需要考虑。
而我们首先要吃的，是天然食材，因为天然食材除了三大营养素，还有钙铁锌硒维生素等等微量元素，每一样都是身体不可或缺的。

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