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近期 ， 《中国人身体活动指南》正式发布 。美国在2018年发布了《美国身体活动指南》 ， 世界卫生组织也在2020年发布过《身体活动和久坐行为指南》 ， 各国以及健康组织都会基于自身国民生活行为特点 ， 发布适合自己国家国民的身体活动指南 。
在国家卫健委疾病预防控制局指导 ， 以及中国疾病预防控制中心、国家体育总局总局科学研究所牵头下 ， 国内众多专家联合研制了《中国人群身体活动指南（2021）》
核心建议有哪些？
《2021中国人群身体活动指南（2021）》核心建议有四句话：
● 动则有益 ， 多动更好 ， 适度量力 ， 贵在坚持；
● 减少静态行为 ， 每天保持身体活跃状态；
● 身体活动达到推荐量；
● 安全地进行身体活动；
这四句话非常朴实易懂 ， 目的就是要让老百姓看懂 ， 其实包含了非常丰富的信息 。
运动与健康之间专业术语称作剂量效应关系 ， 也就是说运动越多健康益处越大 。
最少运动量也即运动量的下限是有明确要求 ， 后文会详细讲解 ， 但最大运动量其实没有上限 ， 任何人都可以从更多运动中获得更大的健康益处 。
这并不是鼓励大家过量运动 ， 中国人身体活动指南核心建议提到了适度量力 ， 贵在坚持就是这个意思 。
以前认为只有持续10分钟以上的运动才具能促进健康 ， 但目前国内国外都取消了这一条 ， 也即任何碎片化、短时间的运动都是有益健康 ， 都可以纳入每日运动总量计算中 。
比如用走楼梯替代坐电梯 ， 每静坐1小时起身做点拉伸和其他运动 ， 用骑车代替私家车 ， 多做家务都是非常有益健康的 。
推荐运动量的标准与国际一致
每周至少积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动 ， 这个最低运动量的标准多年以来基本没有改变 。
中国人身体活动指南也是这个要求 ， 这说明对于推荐的最低限度运动量 ， 全世界的标准都是几乎一致的 。
所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快 ， 身体微微出汗 ， 但运动时可以说话但不能唱歌 ， 走路就是典型的中等强度运动；
而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快 ， 大量出汗 ， 运动时无法自如说话或者只能偶尔说话 ， 跑步从一般意义上说就是大强度活动 。
这就意味着每周步行5次 ， 每次30分钟 ， 或者每周跑步3次 ， 每次25分钟左右就能够达到最低运动量 。
每周练2次力量是基本要求
有氧运动和力量运动是运动最基本的两种形式 ， 有氧运动和力量运动对于健康的作用机制不同 ， 锻炼效果也不同 ， 两者结合 ， 可以帮助人们获得全面的健康收益 ， 还可以减少受伤风险 ， 也让运动更有乐趣 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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