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2021年了，必须要给自己量一次肩宽 。论哪个部位是最容易忽视的，相信大部分的都是肩部 。肩够宽，能让你的身材无限变帅 。
肩部三角肌的肌肉很顽固，你可能能做30kg的弯举和120kg的卧推，现在平衡且饱满的三角肌训练才是你的当务之急 。
因为，强化三角肌可以让腰部看起来更细，同时给整体身材增加了线条感 。肩部进行训练可以减轻疼痛并减少未来脱位的可能性 。想要身材更好，光这个理由也足够开始训练肩部了 。
不少小伙伴害怕练肩，因为练肩的强度很大，这里有10个最佳的肩部动作，你敢挑战吗？
从哑铃肩推到反向绳索飞鸟，你都会在这里找到 。提醒一下：如果训练的目的是增肌，最好是从最剧烈的动作开始 。
1. 杠铃过头推举杠铃过头推举（又名站姿杠铃肩推）不仅能训练肩膀，还能训练大部分身体肌肉，在增强核心力量和增肌方面有很好的效果 。
首先，双脚与肩同宽，杠铃放在肩膀上时，收紧身体核心，手掌向前 。接下来，将杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨，平稳而缓慢地下放 。
2. 坐姿哑铃肩推没有坐姿哑铃肩推，肩部的训练就是不完整的 。事实上，有些小伙伴说这个动作本身就是一组完整的三角肌运动轨迹，目标肌肉是三角肌的前、中和后束（强调三角肌中束） 。
同时举起两个独立的哑铃（而不是用器械）可以防止两侧发力不平衡，从而保持更稳定的平衡和力量 。完成这个动作需要一定的协调性，特别是增加负重的时候 。
做坐姿哑铃肩推时，先坐在一个肩推凳上，双手各拿一个哑铃，举在肩部高度，手掌向前 。保持头和脊柱在一直线上，将哑铃推举过头顶，当两个哑铃在动作最高点快碰到时停止 。保持这个姿势2秒钟，然后缓慢下放并重复 。
3. 前平举可以使用哑铃或杠铃片来做这个动作，目标肌肉是三角肌前束 。
无论决定用什么器械，都要做好心理准备，这是强度很大的训练，训练之后会很酸痛 。因此，不要用过大的负重，因为它可能导致肩部受伤 。
进行动作时，双手握住负重，放在身前，保持在臀部高度 。双脚与肩同宽，核心部位收紧 。接下来，收缩肩胛骨，当重量举到与肩膀水平，保持手臂伸直 。平稳地呼吸，缓慢地下放负重并重复 。
4. 蝴蝶机反向飞鸟这个动作的目标肌肉三角肌后束，需要一个蝴蝶机 。开始时，面向机器，将座椅放置到两侧把手与肩膀齐平的位置 。
掌心相对，握住把手 。收紧核心，将手臂向身体两侧伸展，一路向外打开 。慢慢地回到起始位置 。重复动作 。
5. 俯身哑铃侧平举这个非常有效的肩部动作，目标肌肉是三角肌后束，尽管它也会对建立整体身材有帮助 。你可以站着（俯身）或坐着做动作 。
双手各拿一个哑铃，挺胸，背部平直，膝盖微屈，眼睛盯着地板上的一个固定点 。现在，弯下腰，直到身体核心与地面基本平行，双手握住哑铃悬在身体正下方，同时保持肘部微屈 。
接下来，将两个哑铃向身体两侧举起，运动轨迹呈弧形，直到上臂与躯干持平 。在动作最高点稍作停顿后，回到起始位置并重复 。
6. 哑铃侧平举如果喜欢更传统的侧平举，就看看这个动作 。它同样以三角肌中束为目标，如果姿势正确，会带来很好的训练效果 。站立姿势开始，双脚与肩同宽，核心收紧，挺胸，头部挺直，双肩收紧 。双手握住哑铃放在身体两边，保持对握握姿 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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