文章插图
一、运动健身后吃什么
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分 。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备 。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳 。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求 。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克 。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物 。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分 。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备 。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳 。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求 。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克 。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物 。
关键的碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分 。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备 。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳 。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求 。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克 。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物 。
高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少 。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性 。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分 。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样 。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择 。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料 。酒精和*会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料 。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升 。
二、运动健身后饮食时间如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜 。吃些你所熟悉、又易于消化的食品 。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择 。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感 。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼 。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心 。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心 。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度 。你很快会知道哪些食品组合最适合自己 。
补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员 。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了 。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80% 。
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