中年人肌肉训练,中年人肌肉训练的注意事项( 二 )

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5-10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
处方2：仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;
初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起) 。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
四、中年人肌肉训练的重点锻炼部位
锻炼腹肌不分年龄段。主要需要两个方面。一、力量训练。可以通过仰卧起坐，卷腹等等手段锻炼腹部肌肉，注意要分组锻炼，一般分2-4组，每组做到力竭为止。每组间隔不超过1分钟。二、有氧运动。腹肌其实是人人都有的，但为什么很多人的腹肌看不出来?那是因为被肚子上的厚厚脂肪盖住了。所以，力量训练的同时，必须配合有氧运动来减脂，把肚子上的脂肪去掉，你的腹肌就露出来了。
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
仰卧起坐、卷腹等锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，不妨先开始做体旋转、体侧屈等简单难度小的动作来锻炼腰腹。锻炼腹肌一定要长期坚持，最好是每天抽出半个小时，让脂肪无机可乘。
为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

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