运动健美,保持健美身材的方法( 二 )

三、教你快速练成健美身材
第一步准备阶段：增加盐的摄取
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天(第七步) 。当你在第七步减少盐分摄入，醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分，很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步准备阶段：增加水的摄取
当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50% 。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步第一天和第二天：碳水化合物摄入减半
现在我们正是开始“减碳”程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。
第四步第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
第五步第一天到第五天：用高次数训练
倒空碳水化合物的五天里，用高次数训练每组12-18次，比平时多练50%组数。例如平时你的肱二练10组，现在练15组，每组12-18次。当然啰，你得用轻点的重量。这里我们的目的是减少碳水化合物的储存，提高练习量是相当有效的。一切都依赖于超量恢复。你将碳水化合物清得越空，回头再“增碳“过程里尼就可以储存更多的碳水化合物。这样你的肌肉看起来就更大更结实了。
第六步第三天到第五天：进一步倒空碳水化合物
这几天，将你的碳水化合物摄取量减到100-150可以天，主要吃复合碳水化合物，比如红薯、燕麦片、褐米等。在一天中早些时候吃，每磅体重摄入0.7克碳水化合物。
碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。当糖原水平降低时，身体开始增加糖原储存酶的分泌。当你开始增加碳水化合物的摄入后，这些酶将会将更多的碳水化合物转化为唐元储存起来，让肌肉看起来更加饱满。
第七步第五天到第七天：减少盐的摄入
在开始增加碳水化合物摄入前，将盐的摄入降低。当盐水平下降时，你会体验到醛固酮降低的好处-更加脱水，变得更干。你也不用什么盐也不吃。把你增加摄入的盐区点就足够了。
第八步第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物)
现在爽的一步开始了。经过五天碳水化合物的倒空，并增加训练量，你的肌肉现在已经快没有能源了，急切需要补充。当你变换到高碳饮食后，大多数你摄入的将直接储存到肌肉中。我建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物，对于那些新成代谢快的或者体重超过220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。别吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。淀粉类复合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麦片，意大利面，白米饭、褐米饭都是不错的选择。

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