锻炼肌肉的最佳时间_锻炼肌肉吃什么好

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一、肌肉最佳锻炼时间是多少
1、时间段安排
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
2、早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
3、傍晚锻炼最为有益
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
二、如何对肌肉锻炼时间安排1、首先是早上
太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1)抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟
2)俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3)家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟
4)卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
2、第一天计划
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助项目)
背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
2、第二天计划
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
3、第三天计划同第一天
4、第四天计划同第二天
5、第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
三、锻炼肌肉可选吃的几种食物1、肥牛肉
肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素
对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

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