锻炼肌肉的方法锻炼肌肉的健身器材有哪些( 二 )

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
此种锻炼主要锻炼胸大肌。
卧式臂屈伸
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
主要锻炼肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
哑铃杠铃锻炼方式比较灵活，可以根据自己的需要，有目的性的锻炼。
第三种法宝：双杠
在小区或者公园里单杠双杠等力量型运动器材很普遍了，可以做简单的锻炼。
无器械锻炼
无器械锻炼有很多，可以跑步，做仰卧起坐等等，很简单，对身体也有很好的锻炼效果。
多功能双杆练习器
目标肌肉：肱二头肌。
标准动作
将手握住可调节手柄的位置，可根据健身者的力量来决定是否使用助力板，将肩胛下压，胸部挺起，保持重心的稳定，运动时将手肘弯曲至90度，向上推起，推至最高点时，肘各界保持一点微屈。
常见问题
1、运动时，胸部没有挺起，影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
目标肌肉：背阔肌、肱二头肌。
标准动作
单膝跪在助力板上，双手五指完全向上握住手柄，然后再将另一膝关节跪到助力板上，肩胛下压收紧，腹部收紧，挺胸抬头，将身体向上推起至，肘关节90度夹角位置，下放时保持肩胛下压，肘关节放到最下时，仍保持一点弯曲度。
动作结束时，先单腿落到脚踏板上，将助力板缓缓放回原位后再将另一腿踩到踏板上。
常见问题
1、运动时，胸部没有挺起，影响训练效果。
2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
三、锻炼胸部肌肉的方法
一：平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌与三角肌。
B.开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直，支撑在胸部的上方。
C.动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘微微弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并让上臂落下到低于肩部水平线。当哑铃落下的时候，要深深吸气。拿着铃循原路举起回原位的时候呼气。
D.训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉就非常难得到拉伸还有肌肉收缩的感觉。
二：上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸与三角肌。
B.开始位置：在斜的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直。
C.动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘稍稍弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候，要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。
D.训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌*很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
三：哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌还有肱三头肌。
B.开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。
C.动作过程：让两直臂往两侧张开，两臂缓缓弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置，重复做。
D.训练要点：别将背与臀部拱起或者是憋气，这样会让肌肉失去控制，是非常危险的。

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