跳绳减肥方法_跳绳减肥法多长时间效果好( 二 )


三、跳绳减肥法的注意事项
1.跳绳长度要合适
跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可 。
2.不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡 。
3.不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力 。
4.身体较重,应采取双脚起落
假如你的体质系数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下 。
5.过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质系数来判定自己是否适合跳绳 。假如你的体质系数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法 。
四、跳绳减肥法的基本要领
1、跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米) 。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次 。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起 。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作 。休息30秒钟,每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌 。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次 。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次 。
5、绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去 。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替 。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住 。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状 。
8、双人跳绳
    对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)采取并排站立的姿势 。每人用外侧的一只手握住绳柄 。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳 。
(2)采取一前一后的站立姿势 。身高者站在后面,并挥动跳绳 。


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