减肥健美操_让你优雅又苗条( 二 )

5、做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
三、快速有效的减肥健美操推荐
下压
颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
扭转
站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
T字形
大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
拱桥
俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。向上抬起臀部，使身体成倒v字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回复。
抬腿
大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
长椅眼镜蛇式
胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
四、如何学跳健美操
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操” 。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
怎样学跳健美操
另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
学跳健美操别超过1小时
跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
学跳健美操时保持愉快心情
跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

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