如何改善斜方肌斜方肌厚怎么减下来

斜方肌锁骨消失、让人看起来虎背熊腰、脖子短。对健康也不好，可能会造成头痛、颈肩痛问题。究竟造成斜方肌紧绷的原因是什么？又该如何改善呢？追求漂亮体线一定要知道！
斜方肌厚怎么减下来(如何改善斜方肌)就算身体再瘦，只要肩膀厚、脖子粗，看起来就是胖，而且斜方肌紧绷不仅仅影响到外观，因为它是范围很大的肌肉，长久下来有可能延伸出头痛、颈部痛等问题，进而影响到情绪、睡眠品质。来看看你有没有斜方肌紧绷的状况，如果有，在还没有产生大问题前尽早改善吧！
斜方肌在哪里
斜方肌是上背部的表层肌肉，范围很大，它由3块肌肉所组成，分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上连接到上颈部和头骨，向两旁延伸肩部，向下连接到背部中部的嵴柱。
斜方肌的功能
上斜方肌
中斜方肌
下斜方肌
斜方肌紧绷常见情形
肩颈僵硬且会出现严重的疼痛。
两只手时常感觉麻。
肩颈不太能转动。
脖子看起来变短，颈部线条变得肥厚，感觉颈部的肉变多，穿衣服撑不起来。
斜方肌紧绷的原因
1.训练动作不当
几乎所有推与拉的动作都会用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑轮下拉等。所以在训练时需要刻意把肩膀下压（肩胛骨内收），若没有这样做，会使上斜方肌的辅助力量太大，造成斜方肌紧绷，还会使原本的目标肌肉减少了锻炼效果。
「肩胛要内收下压」健身新手可能不太了解，其实只要自然挺胸就会感受到肩胛内收，接着把肩膀下压动作就完成了，开始训练动作后要注意肩胛骨不要松掉。
2.习惯耸肩
耸肩这个动作有时是不自觉的，有些人感到寒冷、紧张、焦虑、压力大时肩膀会自然耸起，久而久之，斜方肌就会愈来愈紧绷。
3.圆肩驼背
长期久坐又姿势不良会导致圆肩驼背、斜方肌紧绷，应该要保持正确坐姿，并时常起来走动。
斜方肌紧绷改善方法
前面有提到，斜方肌紧绷是指上斜方肌，所以想要改善紧绷，放松上斜方肌是必须的，但想要治标又治本，除了放松上斜方肌，更要强化背部肌群，背部肌力不足容易导致驼背、耸肩等动作。
1.放松上斜方肌
坐着或站着都可以，身体固定，一手轻压头部，将头往侧边倾斜，一边15秒，结束再换边。
小提醒：角度不用太大，有伸展开的感觉即可，另外，配合胸式唿吸法，能让伸展效果更好。
2.训练背部肌群
练背之前可以先针对背部暖身，并使用滚筒或花生球放松上背，激活背肌后再训练，效果更佳。训练时谨记：肩胛要内收下压，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更专注在背部发力。
●坐姿划船
（1）先调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把，此距离即可。
（2）维持骨盆与嵴柱在良好曲线、腹部核心稳定。

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