只要每天坚持一个小时,相当于慢跑三个小时所消耗的热量 。而且跳绳不仅能减肥,还能让你全身肌肉匀称,同时呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼 。最重要的是跳绳是男女老少皆宜的运动 , 只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的 , 不需要特殊场地和仪器 。
但是如果要通过跳绳减肥,需要使用正确的方法,了解运动过程中的一些注意事项,方能事半功倍 。
正确的减肥方法
1、长度适度
跳绳运动首先绳子的长度很关键,要选择合适的长度,选择方法一般是以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,两手分别握住绳两端的把手 。
2、运动速度
跳绳运动减肥的速度要时间要根据个人情况来定,刚开始可以时间短一点5-10分钟即可,慢慢延长跳绳时间 , 而且要循序渐进的练习 。
3、不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害 , 切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡 。
4、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动 , 所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地 , 也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力 。
5、身体较重,应采取双脚起落
假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下 。
6、动作要领
平稳,有节奏的呼吸;身体上部保持平衡 , 不要左右摆动;人体要放松,动作要协调;开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳;跳绳不要跳得太高 , 绳子能过去就可以了 。
7、向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力 , 使两手在体侧做画圆动作 。
8、跳绳运动结束后,为了让血液循环恢复到正常情况,不要立刻焦下来,而是选择放慢速度或者是步行一段时间,还要做一些伸展 , 缓和的动作,这样才算真正的结束 。
跳绳注意事项
1、当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势,跳时,呼吸要自然有节奏 , 起跳和落地时,要用脚掌而不是全脚或者脚跟,这样不但起不到减肥的作用,反而会造成脑部震动 。
2、饭前和饭后半小时内不要跳绳,跳绳前不能饮用大量的水,至与跳绳的时间则没有限制 。
3、过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为他们在跳跃时,体重很容易会对腿部关节造成过大的压力 , 导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳 。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法 。
4、跳绳减肥运动量控制
初练者:每天60-100跳 。分2-3次,间隔1分钟 。
正常:每天400-500次 。分2次,间隔1分钟 。
【正确的跳绳减肥方法有哪些 利用跳绳注意4个事项】
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