跑步深度呼吸技巧

跑步深度呼吸技巧入库时间为2021-04-10 20:40:41、推荐关键词有:跑步技巧

跑步深度呼吸技巧

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我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果 。如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸 。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度 。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之 。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行,我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?
正确的跑步动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地 。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律 。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式,大家知道跑步深度呼吸技巧有哪些呢?
1.跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态 。
2.跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系 。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气 。
若是选择快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步 。假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难,那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步 。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式 。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程 。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力 。
3.跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气 。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复 。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状 。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔 。
4、跑步时呼吸方式
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。
当呼吸与跑步之间的节奏相一致后,就可避免呼吸急促和节奏紊乱的现象,对加深呼吸的深度非常有好处 。
跑步时采用鼻子吸气 。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求 。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气 。
跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入 。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气 。人体安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量(潮气量)约500ml,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升 。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右 。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍),但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml 。这种呼吸交换量增加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素 。


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