力量训练后需要多少蛋白质

力量训练后需要多少蛋白质入库时间为2021-04-10 20:06:59、推荐关键词有:上肢力量训练

力量训练后需要多少蛋白质

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现在很多人都喜欢健身运动,那么在锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成 。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么力量训练后需要多少蛋白质呢?
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度 。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质 。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多 。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质 。
一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次 。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量 。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉 。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛 。因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃 。
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