女子3000米长跑技巧入库时间为2021-04-10 20:02:01、推荐关键词有:长跑注意事项
文章插图
有的人喜欢采用前脚掌落地的跑步方法,这样会刺激到小腿的肌肉,长期如此而又没有把腿部脂肪减下去的话,就很容易让人产生小腿长肌肉的错觉,那我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人 。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响 。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,那么女子3000米长跑技巧有哪些呢?
1、姿势 。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础 。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观 。
中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了 。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正) 。
中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低 。要提高技术和跑速,确实是很艰难的 。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°,女的85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果 。
2、步频和步长 。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的 。但是步频和步长又是一对矛盾 。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小 。因此很难做到同时提高步长和步频 。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的 。
一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M)) 。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限 。
如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次 。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移 。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏 。1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作 。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动 。以上是着地缓冲的两大技术难点 。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现"坐着跑"的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 长跑前可以喝咖啡吗
- 长跑时怎样调整呼吸
- 女生长跑会长肌肉吗
- 女子欲跳楼威胁前夫复婚 正确挽回老公应该怎样做
- 长跑后怎样饮食不发胖
- 长跑前可以洗澡吗
- 短跑和长跑哪个减肥
- 短跑和长跑有什么区别
- 短跑和长跑鞋一样吗
- 长跑前可以喝水吗