运动女性的饮食要点 _运动女性-四川龙网

作为经常参加运动的女性，应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质；每日最好吃5次蔬菜和水果，并且保证摄入足够的膳食纤维；如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而，参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求，她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量，在训练后使身体得到充分的恢复。
首要因素是热量
食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说（以30岁、体重60公斤为例），每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性，大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢？运动的类型和运动量不同，所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多，需要摄入的热量就越多．在温度比较低的时候，需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法” 。
注意不要拘泥于具体的数字，自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂，可以适当减少热量摄入，但一定要保证运动中基本的能量供应。
每日饮食测算法
热量的摄入量
如果你当天进行大约1小时的力量训练：你的体重（公斤）×40＝所需热量数
如果你当天进行大约2小时的有氧训练：你的体重（公斤）×45＝所需热量数
如果你当天进行大约3小时的有氧训练：你的体重（公斤）×50＝所需热量数
碳水化合物的摄入量
如果你当天进行大约1小时的训练：你的体重（公斤）×8克＝所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约2小时的训练：你的体重（公斤）×10克＝所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约3小时的训练：你的体重（公斤）×12克＝所需碳水化合物的克数
蛋白质的摄入量
如果你的训练以力量训练为主：你的体重（公斤）×1．2克＝所需蛋白质的克数
如果你的训练以有氧训练为主：你的体重（公斤）×1．6克＝所需蛋白质的克数
碳水化合物须知
蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大，而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然，蛋白质对身体非常重要，是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给，身体就会缺乏活力，肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原（存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式）储备，身体就会通过消耗肌肉来提供能量。
碳水化合物在饮食中所占的比例，取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说，碳水化合物应该大约占总热量的55％～60％。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动，碳水化合物所占的比例应该提高到65％～70％。
参看前文“每日饮食测算法” ，可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量，有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量，即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性，也建议适当减少碳水化合物的摄入量。
大家经常问“吃肉容易长胖，还是吃主食容易长胖？”这个问题。首先应该明确，体重的增加和总热量的摄入量密切关联，具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如，你只吃蔬菜，而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时，而蛋白质是6个小时，脂肪是3个小时。所以，如果你的饮食以碳水化合物为主，那么你会很快感到饥饿，进而吃更多的碳水化合物，这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如，你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物，可能到了下年二、三点你就饿了，你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥，这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下，含蛋白质多的食物需要更长的消化时间，饥饿感就会延时出现，这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物，这样可以使食物尽快消化以备供能。

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