划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼 ， 因此无论你的目标是增肌、减脂 ， 还是二者兼顾 ， 都是适用的 。但是这些练习强度很大 ， 你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期 ， 每星期3次30分钟锻炼) ， 并取得医生的同意才可实行 。
划船可在室内划船机或天然水面进行 。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动 ， 并能把心率提高到有氧运动要求的水平 ， 如果你的体能充沛 ， 还可进行变速练习 。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习 。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环 ， 或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环 。注意强度把握要恰到好处 ， 强度阶段不要超过1分钟 。每星期练1至3次 ， 这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量 ， 同时保持肌肉成分 。

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