做准备：多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果 。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料 。

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运动之前1小时进食
对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食 。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱 。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等 。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分 。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗 。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升) 。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁，2/3的水) 。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素 。
白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐) 。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题 。
注意事项
您的运动少于一个小时：
对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水 。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的 。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分 。
您的运动持续一到三个小时：
对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖 。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻 。
您的运动超过三个小时：

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