增肌营养的十种错误( 二 )


所以 , 正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋 , 去掉其中的3个蛋黄) 。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂 , 它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力 , 并帮你达到最终目的 。
错误6忽略重要的氨基酸
有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要 , 那就是支链氨基酸(BCAAS) , 包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸 。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤 。训练前后服用支链氨基酸 , 将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激 , 间接地促进肌肉生长 。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的 , 它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌 , 而且还直接作用于肌肉细胞 , 促进肌肉生长 。建议你在训练前后服用5~10克支链氨基酸复合补剂 , 或者直接服用5~8克亮氨酸 。
错误7恢复时间不足
虽然增肌训练的核心要求是正确饮食 , 但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息 。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌 , 但那是有限度的 , 而休息会使促分解激素的分泌减少 , 所以归跟到底还是要休息 。如果你避免了以上我们所指出的种种误区 , 但肌肉仍然没有增长 , 那么说明你的休息时间不够 。请记住 , 如果训练过度 , 非但不能使肌肉增长 , 反而会造成严重伤害 , 到那时再理想的营养手段也帮不了你 。仔细看看你的训练计划表 , 增加一到两天的休息时间吧 。
错误8训练前不吃东西
训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键 。这些营养素会直接作为能源物质供能 , 节约肌肉能量储备 , 而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程 。在运动前30分钟内 , 你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物 。
错误9错过午夜加餐
练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态 。身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长 , 但在睡眠时 , 身体会停止这个过程 。有个简单的方法可以避免这种情况 。睡前喝500~1000毫升的水 , 这样当你半夜醒来上厕所时 , 喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料 , 它将会确保体内蛋白质的运输 , 同时精氨酸还会促进生长激素(GH)的分泌从而促进肌肉生长 。如果你不喜欢精氨酸的味道 , 可以考虑用甘氨酸代替 。
错误10不坚持长期锻炼


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