举哑铃动作的肩膀锻炼计划 ， 帮助你练出3d完美肩膊 ， 注意每组4个举哑铃的动作必须连续锻炼 。肩膀曲线够好 ， 无论裸露上身抑或穿衣服都更有型 。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法 ， 可快速练出有立体感的“3d肩膀” ， 并且建议男士们最好在周末进行练习 ， 每次做3到4组 ， 每组之间休息90秒 。开始锻炼前 ， 可做简单的热身运动 ， 双手各持一只5斤的哑铃转圈 。

文章插图
肩膀是复杂的位置 ， 很容易受伤 ， 因此 ， 不能直接就开始强练 ， 必须进行热身 。双手各拿5斤左右的哑铃 ， 侧平举 ， 然后以肩膀为轴慢慢向前转圈 ， 转动半径大约为20厘米 ， 转10圈 ， 休息30秒钟 ， 然后朝相反方向再转 。
1. 哑铃肩膀推举
此动作主要锻炼三角肌前部肌肉 ， 如图所示 ， 双手各举一只哑铃 ， 屈肘提升到肩膀高度 ， 然后同时向上举起哑铃 。选择合适重量 ， 确保每组能最多做12到15次 。
2. 哑铃垂直划船
双手各握一只哑铃 ， 掌心朝向身体 ， 屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置 ， 注意 ， 哑铃距离稍大于肩膀宽度 ， 这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉 ， 而非颈部肌肉 。选择合适重量 ， 确保每组最多能做12到15次 。
3. 哑铃背双飞
可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作 。直立 ， 双脚分开与肩膀同宽 ， 上半身前倾 ， 保持背部挺直 ， 双手各持一只哑铃 ， 位于胸部正下方 ， 手腕稍微转动 ， 确保小指位置高于拇指 。慢慢将双臂向两侧举起 ， 选择合适重量 ， 确保每次最多能做15次 。
4. 举圆盘
这是锻炼三角肌前方肌肉 。双手持一个杠铃圆盘 ， 位于身体前方 ， 稍微向上抬起 。慢慢向上举起圆盘 ， 直至达到眼睛高度 。选择合适重量 ， 确保最多做15下 。

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