4．小腿提升 。站立 。手指轻轻地放在一把坚固的椅背上 。后脚根尽可能地向上提起 ， 保持三秒钟 。放下后脚根至起始位置 。
5．坐姿侧举 。向前坐在椅子里 。上臂对着身体的两侧 ， 两手各握一个哑铃 ， 手掌朝着大腿 。手臂略弯 ， 上臂向外提起至肩部、提升结束时 ， 上臂和前臂将不行于地板 。停顿 ， 放下两臂 。
6．手臂弯曲 。站立 ， 手臂置于身体两侧 ， 两手各握一个哑铃、手掌朝着大腿 。使肘部轻轻地靠在身体两侧 ， 仅前臂旋转和上升 ， 此时手掌朝上 ， 应用一个平滑的动作将哑铃移到肩膀的前部 。停顿 ， 然后放下两臂 ， 转动前臂至起始位置 。
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